Donatella Polvara è una Biologa Analista/Nutrizionista, Direttrice di Laboratorio della Casa di Cura “Beato Luigi Talamoni” Lecco e Membro del Comitato Scientifico CAI Lombardia, autrice del libro Alimentazione in ambiente estremo, le abbiamo fatto qualche domanda riguardo l’alimentazione per chi si occupa di spedizioni alpinistiche e ascensioni in quota.
Con il libro Alimentazione in ambiente estremo qual è il tuo intento?
Questo libro raccoglie il frutto di tre anni di intenso lavoro dedicato alla ricerca dei cibi più adatti per supportare il corpo in carenza di ossigeno e al freddo. Alta quota e ambiente polare.
Durante il mio lavoro come nutrizionista ho cercato di studiare un metodo di alimentazione utile per chi fa alpinismo ad alti livelli. Ho cercato la più recente letteratura sul web, ho raccolto informazioni da chi ha condotto imprese in questi ambienti e ho unito l’esperienza di questi alpinisti con le teorie delle ultime pubblicazioni in campo nutrizionale. Durante i miei viaggi, come in Lapponia, ho tratto meritevoli considerazioni sulle tradizioni alimentari dei popoli che abitano negli ambienti più estremi del pianete. Così ho raccolto informazioni utili sull’alimentazione da adottare al freddo e a basse quote ma ho anche rielaborato un metodo di alimentazione utile per chi va in altitudine. Spero che questo libro diventi un sussidiario per chi prepara le proprie imprese con il cuore e con la testa. Ho lavorato con tanta passione è questo è il risultato.
Quanto è importante seguire una dieta in attività in quota?
La preparazione alimentare cambia e diventa decisiva più si sale di quota, soprattutto se le temperature sono rigide. Per esempio il tè caldo con miele e limone, la frutta secca, la frutta disidratata come le albicocche, il cioccolato, la carne essiccata, il formaggio grana, i dadi per farsi un brodo caldo, il caffè e le barrette proteiche e un integratore di vitamina C sono tutti cibi che permettono di mantenere le performance raggiunte con il duro allenamento fisico. Portare con se dei viveri indicati e di conforto è utile anche dal punto di vista psicologico.
Nutrirsi in modo adeguato apporta energie al corpo durante il dispendio calorico, l’integrazione è fondamentale per ottimizzare il tempo impiegato per l’attacco alla cima; ridurre il tempo di esposizione alle condizioni estreme legate alla quota, permettendo di prevenire i danni legati alle condizioni estreme.
Ricordiamoci di sfruttare al meglio le tecnologie in ambito nutrizionale per la preparazione dei viveri. Contolliamo sempre il livello nutrizionale degli alimenti e privilegiamo quelli con un buon rapporto peso / potere calorico, completi dal punto di vista nutrizionale, disidratati così non ghiacciano, liofilizzati e precotti, soprattutto non possono mai mancare nello zaino i sali e l’acqua.
Quali sono gli alimenti che non devono mancare nel bagaglio di un’esploratore?
Alimenti che non devono mai mancare ad un avventuriero: pemmican, cibi liofilizzati da ricostituire con poca acqua per il pasto di recupero, avena, caffè e tè, gallette ai cereali, barrette proteiche, dadi per brodo, Sali, integratore multivitaminico.
Alimenti che non devono mai mancare ad un alpinista. Caffè o Tè. Miele. Frutta secca. Frutta disidratata. Carne essiccata. Formaggio grana. Un dolce ristoratore. Dado per brodo. Noodls.
Hai proposto l’avventura di Bulfer in Sarek. Cosa possiamo trovare in natura che può aiutarci a trovare energie in un luogo apparente inospitale come nel Sarek?
Possiamo pensare di avventurarci alleggerendo lo zaino e cercando di integrare la nutrizione con alimenti sul posto?
Nel periodo invernale il Sarek, una stretta area della Lapponia, è coperta da un fitto strato di neve, le temperature sono molto estreme, (il termometro può toccare anche i 40 C° sottozero), i corsi d’acqua hanno un fitto strato di ghiaccio che può raggiungere anche lo spessore di 2 metri. I ristoratori della zona raccomandano di non lasciare mai le proprie abitazioni senza dei fiammiferi per accendere un fuoco, una bussola e del cibo. In questo periodo dell’anno è difficile cacciare o pescare anche per gli abitanti del luogo. Inoltre noi Europei siamo diventati consumatori, abbiamo perso completamente l’abilità della caccia e della pesca. Non consiglierei mai di alleggerire lo zaino togliendo del cibo. Piuttosto consiglierei di calcolare bene il peso e le calorie da portare, ed utilizzare degli alimenti che a parità di peso abbiano un potere calorico maggiore, per combattere meglio il freddo. Solo chi ha sviluppato delle abili doti ed è ben attrezzato, può affidarsi ad un po’ di fortuna per riuscire a cuocere il bottino di caccia.
Per chi è appassionato di sport attivi, come la corsa in montagna cosa consigli?
Il libro fornisce dei consigli nutrizionali partendo dal presupposto di affrontare la montagna e l’ambiente polare in modo esplorativo e non competitivo. Nonostante ciò la mia esperienza in materia mi permette di consigliare a chi fa trail running di curare molto bene l’idratazione e l’integrazione almeno due giorni prima della gara. La colazione deve essere fatta due ore prima della partenza, caffè, miele e fette di pane tostate. In gara sui tratti in salita vale la regola che non si deve mai appesantire lo stomaco, i carbogel con la caffeina vanno bene senza esagerare, integrare a piccoli sorsi Sali e maltodestrine attenendosi alle dosi consigliate per non superare la capacità di assorbimento intestinali. Mai arrivare al limite ma prevenire i cali ascoltando la propria testa. Come dice anche nel libro Oliviero Bosatelli vincitore nel 2016 del Tor de Gian. Testare prima della gara le barrette e i Sali per capire se sono di nostro gradimento è una regola da tenere ben presente durante la pianificazione di un Trail. In gara fermarsi ai ristori, in estate preferire la frutta fresca, in inverno invece quella disidratata e riempire sempre le borracce. Prima della discesa, soprattutto prima di affrontare la notte, fare un carico più abbondante di carboidrati, tè nero o caffè caldo; questi accorgimenti aiutano a mantenere alta l’attenzione e a combattere il freddo.
Nel tuo libro fai molto riferimento ai casi reali come Fiorenzo Bulfer e Daniele Bernasconi.
Si è vero le interviste sono messe come esempio perché ritengo che sia fondamentale imparare da chi ha un’esperienza pratica. I due casi mostrano che la scelta di alcuni cibi rispetto ad altri sia la strategia vincente per realizzare un’ impresa. Queste interviste, ben undici nel libro, insegnano che non si parte mai senza uno schema prefissato. In una spedizione si deve calcolare il coefficiente di rischio e si deve pianificare una strategia per la realizzazione, il corretto apporto di nutrienti è fondamentale per la riuscita.
Sopra i 4000 metri sono da evitare i cibi grassi perché richiedono maggior quantità di ossigeno per essere digeriti rispetto ai carboidrati. I grassi rimangono più tempo nello stomaco e richiedono una maggior impegno per la digestione, il che si traduce in un minore apporto di energia dove serve nel momento del bisogno. Importante è considerare che a livello sublinguale c’è una fitta rete di vasi sanguigni che permettono un assorbimento rapido e veloce di sostanze nutritive, soprattutto degli amidi e degli zuccheri, garantendo una ripresa immediata per il cervello e i muscoli.
Purtroppo la dieta in alta quota è sempre scarsa di frutta e verdura, quindi è importante mettere nello zaino un integratore di vitamine, soprattutto se contiene un potente antiossidante come la vitamina C.
L’alimentazione può aiutare a prevenire i problemi connessi alla sindrome d’alta quota?
La sindrome d’alta quota non può essere curata con l’acclimatamento. Nonostante ciò molti studi attribuiscono un valore aggiunto ad alcuni alimenti indicati per migliorare la capacità del nostro corpo di adattarsi alle quote sopra i 4000m, per citarne alcuni: la teofillina contenuta del tè, la caffeina contenuta nel caffè, ma anche i carboidrati, e la vitamina C.
Quanto è importante l’alimentazione in attività normale a quote medio alte, per esempio per un trekking di più giorni?
Importante è curare l’alimentazione nei giorni prima della partenza. Consiglio frutta, verdura, carne e pesce. La sera prima si dovrebbe fare un bel carico di carboidrati in modo da poter assicurare le scorte di glicogeno per il giorno successivo. Non bisognerebbe appesantire mai lo stomaco la sera, per poter riposare bene la notte ed affrontare appieno la salita il giorno successivo. Per la colazione del mattino consiglio di prendere il caffè. Il miele e i cereali non possono mai mancare sulla tavola di un alpinista.